I bambini e ragazzi in età scolare (5-12 anni), vivono una fase di rapida crescita. La scuola è uno scenario importante, dove vengono trascorse diverse ore alla settimana e anche le abitudini alimentari possono cambiare con il ritorno alla routine o con l’inizio di un nuovo ciclo scolastico.
La giornata si districa tra lezioni, interrogazioni, compiti pomeridiani e spesso altre attività – sportive e non; da un punto di vista nutrizionale è importante sostenere i bambini fornendo pasti e merende più complete e varie possibile.
Ecco alcuni step rilevanti:
- Chi ben comincia..
La prima colazione è utile ad iniziare la giornata con energia ed è importante che rispetti i gusti personali e sia sostenibile e veloce se la mattina non si ha molta fame o se c’è poco tempo. Una colazione completa e saziante dovrebbe comprendere alimenti di ogni gruppo:
– Latte o derivati (yogurt o formaggio fresco);
– Cereali e derivati (pane, fette biscottate, biscotti, cornflakes..);
– Frutta fresca o frutta a guscio (noci, mandorle anche in granella); - Ricreazione
Le merende sono importanti per fare una pausa, mantenendo l’energia e la concentrazione e permettono di interrompere il “digiuno” a scuola o nel pomeriggio, possibilmente variando tra dolce e salato.
Esempi di merenda:
– Frutta fresca o macedonia e yogurt bianco;
– Crackers/tarallini e parmigiano;
– Pane con olio e bicchiere di latte;
– Focaccia all’olio e uno yogurt da bere. - Pranzo e Cena
I pasti principali sono momenti in cui è possibile sedersi a mensa con i compagni o rientrare a casa e mangiare in famiglia. Ecco come comporre un piatto completo:
– Metà del piatto: verdure di vari colori, sia crude che cotte;
– Un quarto del piatto: cereali e derivati (pasta/riso, pane, patate);
– Un quarto del piatto: secondo (carne, pesce, uova, legumi, formaggi);
– Frutta;
Oppure un piatto unico (come pasta/riso con un secondo come condimento e della verdura). - Acqua
I fabbisogni idrici variano con l’età, ma in generale si raccomanda di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, sia durante che fuori dal pasto. - Ultime accortezze (ma non meno importanti)
– Incoraggiare i bambini a partecipare nella scelta e nella preparazione dei pasti. Questo li aiuta a sviluppare una relazione sana con il cibo e la manipolazione, provando nuovi sapori;
– Di tutto un po’: è frequente che bambini e ragazzi/e chiedano o si procurino cibi sfiziosi, magari visti a compagni e amici. È molto importante non vietare in senso assoluto e favorire un approccio sereno alla sperimentazione di gusti, colori e consistenze diverse;
– Evitare di forzare ad assaggiare uno specifico alimento; piuttosto riproporre ciclicamente in formati e preparazioni diverse per stimolare la curiosità;
– I bambini recepiscono messaggi sul peso e le forme corporee: spesso episodi di fat shaming e body shaming possono verificarsi anche in famiglia, seppur non intenzionalmente. È più utile per costruire un sano rapporto con il cibo valorizzare i progressi ottenuti o attivarsi per un aiuto in caso di difficoltà.
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